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如何有效提高中长跑的速度

时间:2023-02-27 02:05:20 体育论文 我要投稿
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如何有效提高中长跑的速度

  如何有效提高中长跑的速度
  
  黄俊辉
  
  广东省惠州市惠阳区永湖中学(516267)
  
  中长跑运动是体育项目的其中一项,它是有氧运动,特别是现在不少地方把中长跑的800米跑作为初中升学体育考试的其中项目,在初中体育教学中,如何有效提高中长跑的速度?是要讲究运动技巧的。不是有力盲冲就能出成绩的。中长跑技术动作是否合理,应以“实效、省力、轻松、自然”为准则。以其符合人体解剖、运动生理、运动力学等有关学科的基本原理为基本要求。如果一味的去追求所谓的规范化,甚至以不惜丢弃本人的特点和风格是不可取的,只要在不违反上述准则和要求的情况下,应允许各人有个人的特点和风格。很多没有经念的学生往往一开始有劲就猛跑,到200至300米左右就跑不动了,这是很不科学的。
  
  正确的方法是:开始保持匀速,用55%左右的速度,到后面越跑越快。每150米左右为一段加速10%,到最后100米左右时发挥100%的能力进行冲刺。在所有的中长跑项目中影响速度的最重要的都是这几个因素:步频、步幅、腿部力量。步频和步幅、腿部力量的重要性我们体育老师和教练都知道。这也是影响学生跑步速度最关键的因素。但是如何才能提高呢?我在这里提出个人的几个训练体会,与大家一起学习。
  
  1步频
  
  步频也就是跑步过程中两脚在一定的时间里交替的次数,步频太快将严重影响呼吸,导致氧气供应不足,过早出现“极点”。我们通常以步/每秒、步/每分来表示。其步频快慢程度,和跑的支撑时间和腾空的时间的长短是决定跑速度和重要因素之一。以下是几种训练步频的方法:高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。 加速跑、变速跑、小步跑、高抬腿、下坡跑。在训练中教师通常会告诉学生在中长跑时要做到二、三步一吸。但在紧张的考试中,这种频率的呼吸早就不能满足人体运动的需要了。一步一吸,甚至更高频率呼吸方式的理论已经确立了它的科学性,著名长跑教练员马俊仁的“狗喘气”的呼吸方式,培养出了我国的奥运会冠军。口、鼻共用的高频率呼吸应着重将气呼出,只有充分呼出二氧化碳,才能吸进更多的氧气。人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。
  
  中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。“极点”和”第二次呼吸” 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。步频的快慢决定跑的速度,但太快难以坚持长时间的奔跑,容易出现“极点”。步频太慢影响速度。因此中长跑步频的控制非常重要,只有在平时的训练中不断体会,科学训练,把握最适合自己的步频速度。才能最大限度地提高自己的中长跑水平。
  
  2步幅
  
  步幅是跑步过程中两脚着地的距离。也叫步长。步幅的大小由腿的长度,步幅能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。中长跑因为跑的时间较长。因此,跑的时候要注意把身体重心抬高,它不比短跑。跑步重心太低容易疲劳,动作过于紧张,无法长时间奔跑,只有把身体重心抬高,步幅放大,才能跑得轻松。步幅的大小是决定跑的速度的重要因素之一。
  
  以下是几种训练步幅的方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力,可以跑软跑道(沙坑跑道)、上坡跑等。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。总之,中长跑要有步频与步幅的有机结合,尽量提高重心,跨大步幅。才能轻松完成中长跑任务。
  
  3腿部力量
  
  腿部的力量对任田径项目都非常重要,腿部力量的练习也有很多方法,平时生活中都在不知不觉地锻炼着腿部的力量,但对于田径项目的中长跑,它要有针对性的练习才会有较好的效果。通常中长跑的腿部力量练习可以用杠铃蹲起、带亚铃蹲起、腿绑拉皮筋、附重立定跳远、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、亚铃等练习,属于对抗力量练习,增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎,属于阻力练习,用来增加腿部小肌肉群力量。方法:训练前要充分热身,关节要活动开(可以慢跑15-20分钟,然后用5-10分钟拉伸关节)。
  
  凡是用器械训练力量的,一定要做好保护,避免受伤。先用最大重量的50%做一组热身10个左右,然后加到60%做一组15左右个,在加到80%做5个, 然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个,如果觉得自己还有余力就再加同样做一个,以此类推(一定要量力而行,不可争强胡来),当感觉重量已经到了极限,就把重量减到80%做5个,然后减到70%做8给(这一重量要做两组),然后再减到60%做15个,整个大腿训练结束(在训练中一定要注意安全,旁边必须要有教练或同伴保护,腰一定要挺直,直上直下,一定不能弯腰弓背,否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快,要慢慢蹲下,起的时候可以速度快一点,如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是,在训练中一定要循序渐进量力而行,切不可胡乱逞强)。训练次数每周1-2次,大家可以根据自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次,否则会训练过度,对身体造成伤害!
  
  4所有因素要有机的结合
  
  因为中长跑是有氧运动,所以它的技术是非常讲究,在跑的过程中,要注意起跑、途中跑、和冲刺跑。各个阶段要把握不同的技术,如何在跑的过程中呼吸,“极点”到时要如何调整速度,讲究的不但是体力,还要有坚强的毅力。发展绝对速度,必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法:
  
  ⑴50米交替变速跑练习。
  
  ⑵400米追逐跑练习,加速跑,追赶跑练习。
  
  ⑶下坡跑练习。
  
  ⑷100米快速跑练习。
  
  ⑸各种短段落的变速跑练习。
  
  ⑹短距离变速跑400米(50米快跑+30米惯性跑+50米快跑+30米惯性跑),3组。
  
  总之,以上各种不同和专门性训练,主要是提高中长跑运动员的步频、步幅和腿部的力量,促进他们的中长跑专项素质和专项技术。同时,在训练中还要特别注意调动学生的积极性,提高学生参与的兴趣。
  
  如:在各种不同的场地进行跑的辅助练习,在各种不同的跑的项目中进行跑的训练,让学生从中能体会跑的姿势,提高他们的专项素质和专项的技术,使学生的中长跑成绩不断的提高,使学生对中长跑的兴趣不断的提高。

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